La importancia de las técnicas de relajación para hacer frente a situaciones que nos provocan ansiedad o estrés

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Cuando nos sentimos ansiosos o nerviosos es importante aplicar alguna técnica de relajación que nos permita controlar nuestro propio nivel de activación fisiológica y hacer frente a situaciones que nos provocan ansiedad o estrés. Son técnicas que necesitan entrenamiento, es decir, requieren de la repetición y constancia, pero cada vez las realizamos de forma menos forzada y más automática.

Una de las técnicas más utilizadas en la actualidad es la técnica de relajación muscular progresiva desarrollada por Jacobson. El objetivo principal es que la persona aprenda a tensar y relajar conjuntos de músculos: empezando por la mano y antebrazo (apretar el puño), bíceps y tríceps, hombro, cuello (lateral y hacia delante), cara (frente, parte central y parte inferior y mandíbulas), pecho y abdomen (respiración) y finalmente, piernas y pies. Para ejecutar esta técnica es necesario una persona de guía para ir nombrando qué músculos tensar y relajar.

Otra técnica psicoterapéutica usada es el entrenamiento autógeno de Schultz, se basa en una concertación pasiva en sensaciones que aparecen en el cuerpo a través de la utilización del lenguaje. Esta técnica consiste en ejecutar seis ejercicios para conseguir una relajación profunda y hacen que el cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado. En cada ejercicio se utiliza la imaginación y códigos verbales para relajar el cuerpo de manera específica. Se empieza por una respiración profunda y a medida que se exhala se repiten unas frases para acabar concentrandonos en esa sensación, como, por ejemplo, empezando por “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” y terminando en “mi frente está fría”.

La visualización o imaginación guiada también es una técnica de relajación que consiste en imaginar imágenes mentales acerca de situaciones a través de conjuntos de instrucciones verbales para relajarse y dejar ir las sensaciones de tensión. Existen diferentes ejercicios de visualización, un posible ejemplo de cómo empezar la técnica sería el siguiente “encuentra un lugar tranquilo y siéntate cómodo. Cierra los ojos e imagínate en un sitio tranquilo” y termina “siente todas las sensaciones y déjate fluir de cualquier preocupación”.

De la misma manera, las técnicas de respiración también son técnicas de relajación, que tienen como objetivo facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar el procedimiento. Concretamente, una técnica es la respiración diafragmática o abdominal. Para realizar esta técnica primero hay que buscar un sitio tranquilo con una superficie plana en la que nos podamos acostar boca arriba. Con las rodillas flexionadas, una almohada en la cabeza y una mano en la parte superior del pecho y la otra en el abdomen para ayudarnos a comprobar que estamos realizando bien la respiración. Para empezar la respiración diafragmática inhalamos lenta y profundamente por la nariz y empujaremos el abdomen hacia fuera y con esa mano sentiremos presión para expandir la barriga y la mano del pecho deberá permanecer quieta. Luego vaciamos los pulmones lentamente, expirando el aire por la boca, apretando los músculos del estómago y la mano del pecho debe permanecer lo más inmóvil posible. Este ejercicio se debe practicar durante 15 minutos, repitiendo de 3 a 15 veces estos pasos y al menos 3 veces al día.

Aparte de las diferentes técnicas de relajación, el mindfulness es una filosofía de vida, que consiste en ser consciente y centrar toda la atención de lo que sentimos en el momento presente. De forma que, debemos dejarnos llevar y evadirnos de juicios, preocupaciones, culpabilidades o pensamientos del pasado. El mindfulness se puede aplicar en cualquier actividad de la vida diaria, para ello debes encontrar un lugar tranquilo y sin distracciones, colocarte en posición relajada, encontrar un punto en el que centrar la atención, interno o externo, como puede ser una imagen, sentimiento o un objeto y cerrar los ojos. Además, se debe de adoptar una actitud que no sea crítica, no debemos de juzgar y siempre viviendo el momento actual.

En conclusión, la práctica de las diferentes técnicas de relajación nombradas puede obtener claros beneficios para nuestro organismo, como puede ser la disminución de la ansiedad, el aumento de la capacidad de enfrentarse a situaciones que pueden provocar estrés, un aumento de la habilidad de relajación en las situaciones que se necesite, normalización de la respiración, ayudar a sincronizar mente y cuerpo, a pensar en positivo, y a tener una autoimagen positiva y más confianza en uno mismo. Además, en relación con el aprendizaje escolar, también aumenta la eficiencia en la capacidad de aprendizaje, una mayor capacidad de concentración, de la memoria y el aumento de la capacidad creativa y de reflexión.


María Martínez Hernández
Departamento de Orientación Escolar de Colegio San Cristóbal.

BIBLIOGRAFÍA:
Ferrer, J. (2010). Ansiedad y respiración diafragmática. Enfermería integral: Revista científica del Colegio Oficial de Enfermería de Valencia, 89, 16-18.
Olivares, J. y Méndez, F. X. (1999). Técnicas de modificación de conducta. Biblioteca Nueva psicología
Rodríguez, E. (2018). Técnicas de relajación en el paciente con ansiedad. XIX Congreso Virtual Internacional de Psiquiatría.

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